座りすぎとED・中折れの関係｜骨盤の血流を保つ3つの習慣【看護師監修】

こんにちは。沖縄・那覇で男性専用のサロンを営む、
看護師の渋谷です。

「朝から晩まで、デスクに座りっぱなし」
という毎日を送っていませんか。

長く座り続ける生活は、脚や骨盤まわりの血の巡りを
悪くし、太りやすさや生活習慣病にもつながります。

こうした変化は、男性の勃起の力にも
関わってきます。

この記事では、座りすぎと体の関係を、
公的な資料をもとに整理し、
今日からできる3つの習慣と
受診の目安をお伝えします。

座りすぎで、体に何が起きるのか

座っている間は、ふくらはぎの筋肉がほとんど
動きません。

ふくらはぎは、歩くたびに脚の血液を心臓へ
押し戻すポンプの役目をしているため、
動かない時間が長いと、脚に
血液がたまりやすくなります。

厚生労働省は、狭い座席に長時間座って脚を
動かさないと血行が悪くなり、血の固まり（血栓）
ができやすくなると注意をよびかけています
（厚生労働省の資料）。

また、「健康づくりのための身体活動・
運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が
長くなりすぎないよう、少しでも体を
動かすことがすすめられています
（身体活動・運動ガイド2023）。

在宅ワークで、動く量はさらに減りやすい

通勤がなくなると、1日に歩く量は
大きく減りがちです。

自宅のいすや机は体に合っていないことも多く、
骨盤が後ろに倒れた姿勢のまま、長い時間を
過ごしやすくなります。

これは意思の弱さの問題ではなく、「座る時間が
長い」という環境の問題です。

環境は、小さな工夫で変えられます。

座りすぎとED・中折れがつながる理由

MSDマニュアルによると、EDの多くは陰茎に
血液を送る血管や神経の問題によるもので、
動脈硬化や糖尿病、高血圧などが主な原因です
（MSDマニュアル）。

勃起は、陰茎の血管に血液がたっぷり流れ込むことで
起こるため、血管の健康がそのまま関わってきます。

運動不足とお腹まわりの脂肪

座りっぱなしで体を動かさないと、
使われるエネルギーが減り、お腹まわりに
脂肪がつきやすくなります。

厚生労働省の健康情報サイトでは、おなかの内臓に
脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」は、高血圧や
糖尿病、脂質異常症などを引き起こしやすく、
動脈硬化を進めるとしています
（メタボリックシンドロームとは？）。

動脈硬化は、EDの原因となる血管の
傷みそのものです。

朝の勃起が減ったら、体からのサイン

朝や夜中に自然に起こる勃起は、陰茎の血管や神経が
働いているかどうかの目安になります。

これが以前より明らかに減ったときは、
「年齢のせい」と決めつけず、体の状態を
見直すきっかけにしてください。

年齢とともに起こる男性ホルモンの変化については、
男性更年期の記事で解説しています。

骨盤の血流を保つ3つの習慣

ここからは、デスクの横でもできる3つの習慣をご
紹介します。

どれも道具がいらず、今日から始められます。

習慣1：30分に1回、立ち上がる

スマホのタイマーを30分にセットし、
鳴ったら立ち上がります。

立ったついでに、かかとの上げ下げを10回行うと、
ふくらはぎの筋肉が動き、脚の血液が心臓へ
戻りやすくなります。

厚生労働省のエコノミークラス症候群の予防法でも、
かかとの上げ下ろし運動や、
こまめな水分補給がすすめられています。

病院でも、手術のあとはできるだけ早くベッドから
離れることが、回復の大切な一歩とされています。

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習慣2：朝と夜に、股関節を伸ばす

座っている間、股関節は曲がったままで、
太もものつけ根の筋肉は縮んだ状態が続きます。

立った姿勢で片脚を大きく後ろに引き、
前の脚のひざを軽く曲げて、太もものつけ根を
伸ばします。

呼吸を止めずに、左右30秒ずつ、朝と夜に行います。

痛みが出るところまでは
伸ばさないようにしてください。

習慣3：骨盤底筋トレーニングを1日3回

骨盤底筋は、骨盤の底でハンモックのように内臓を
支え、陰茎の根元を支えている筋肉です。

イギリスで行われた研究では、EDのある男性が
骨盤底筋のトレーニングを続けたところ、
約4割の人で勃起の働きが正常に戻ったと
報告されています
（Br J Gen Pract. 2004）。

• おしっこを途中で止めるようなイメージで、おしりの穴をキュッと締める
• そのまま5秒キープして、ゆっくりゆるめる
• これを10回、1日3セット
• 座ったままでもできるので、会議中や電車の中でも続けやすい

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食事や睡眠もあわせた整え方は、ED・中折れと
生活習慣の記事でくわしく紹介しています。

座り方と1日の動き方も見直す

3つの習慣に加えて、座っている間の姿勢と、
1日全体の動く量も見直してみましょう。

いすの高さと座り方

いすに深く腰かけ、足の裏全体が床につく高さに
合わせます。

足が床に届かないときは、足台を置くと太ももの裏が
圧迫されにくくなります。

おしりの骨（坐骨）で座るように意識すると、骨盤が
後ろに倒れにくくなります。

脚を組む姿勢が続くと、片側の脚のつけ根が
圧迫されるので、ときどき組み替えるか、組まずに
座るようにしましょう。

水分をこまめにとる

仕事に集中していると、水分をとるのを
忘れがちです。

厚生労働省は、エコノミークラス症候群の
予防として、こまめな水分補給と、お酒を
控えることをすすめています。

のどが渇く前に、コップ1杯の水やお茶を
飲む習慣をつけましょう。

1日の歩く量を少しずつ増やす

「身体活動・運動ガイド2023」では、大人は
1日8,000歩以上を目安に、歩くこと、
またはそれと同じくらいの強さで体を
動かすことがすすめられています。

また、筋力トレーニングを週2〜3日行うことも、
あわせてすすめられています。

いきなり目標に届かなくても、
今より10分多く歩くことから始めれば十分です。

昼休みに少し遠回りして歩く、
エレベーターではなく階段を使うなど、生活の中で
動く場面を増やしてみてください。

よくある質問：スタンディングデスクにすれば大丈夫？

スタンディングデスクは座る時間を減らすのに
役立ちますが、立ちっぱなしでじっとしていると、
やはり脚に血液がたまりやすくなります。

大切なのは、座る、立つ、歩くを、こまめに
切り替えることです。

スタンディングデスクを使う場合も、
ときどき足踏みやかかとの上げ下げを
取り入れてください。

よくある質問：骨盤底筋トレーニングは、どのくらい続ければいい？

先ほどのイギリスの研究では、
数か月にわたってトレーニングを続けたうえで、
効果を確かめています。

数日や数週間で変化がなくても、あきらめずに
続けることが大切です。

おしりの穴ではなく、おなかや太ももに力が
入っているときは、締める場所がずれているので、
ゆっくりやり直してみてください。

こんなときは、医療機関へ

次のようなときは、セルフケアだけで様子を見ず、
早めに泌尿器科で相談してください。

• 中折れや、勃起しにくい状態が数か月続いている
• 朝や夜中の勃起を、ほとんど感じなくなった
• 健康診断で、血圧・血糖・コレステロールを指摘されている

次のような症状があるときは、ストレッチや
マッサージをせず、すぐに受診してください。

• 片方の脚だけが急に腫れて、痛みや熱っぽさがある
• 胸の痛みや、急な息切れがある（救急車を呼ぶことも考えてください）

脚の深い静脈にできた血栓が肺に流れると、命に
関わることがあるためです。

腰痛やしびれがあるとき

長く座り続ける生活は、腰痛の原因にもなります。

腰痛そのものが、すぐに
EDにつながるわけではありません。

ただし、陰茎に信号を送る神経は、背骨の中を
通る脊髄から出ています。

MSDマニュアルでは、おしりと陰部の間や、
脚のつけ根・脚に急なしびれが出たときは、
脊髄の病気のおそれがあるため、すぐに受診が
必要としています
（MSDマニュアル）。

腰痛に加えて、脚のしびれや力の入りにくさ、尿や
便が出にくいといった症状があるときも、早めに
整形外科などを受診してください。

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まとめ

長く座り続ける生活は、脚の血の巡りを悪くし、
お腹まわりの脂肪や生活習慣病を通して、
勃起の力にも関わってきます。

30分に1回立ち上がる、股関節を伸ばす、
骨盤底筋を締める、という3つの習慣は、どれも
今日から始められます。

朝の勃起が減った、中折れが続くといった変化は、
体を見直すサインです。

気になる状態が続くときは、ひとりで抱え込まず、
泌尿器科で相談してください。

参考

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 厚生労働省「エコノミークラス症候群予防のために」
• 健康日本21アクション支援システム「メタボリックシンドローム（メタボ）とは？」
• MSDマニュアル家庭版「勃起障害（ED）」
• Dorey G, et al. Br J Gen Pract. 2004;54:819-825（骨盤底筋トレーニングとED）