ED対策の運動と筋トレ｜早歩き・スクワット・骨盤底筋の組み合わせ方【看護師監修】

こんにちは。沖縄・那覇で男性専用のサロンを営む、
看護師の渋谷です。

「運動したほうがいいのはわかっている。でも、
EDや中折れのために
何をすればいいのかわからない」

そんな声をよく耳にします。

研究では、運動を続けることで、
勃起の働きの評価がよくなることが示されています。

この記事では、その研究をもとに、有酸素運動、
下半身の筋トレ、骨盤底筋トレーニングの組み合わせ
方と、安全に続けるための注意点をまとめます。

運動がED・中折れにすすめられる理由

MSDマニュアルによると、EDの多くは陰茎に
血液を送る血管や神経の問題によるもので、
動脈硬化や糖尿病、高血圧などが主な原因です
（MSDマニュアル）。

運動を続けると、血圧や血糖、体重が
整いやすくなり、血管を守ることにつながります。

研究でわかっていること

EDのある男性を対象にした7つの研究、
478人分をまとめて分析した報告では、運動を
続けた人たちで、勃起の働きの
評価がよくなっていました
（Br J Sports Med. 2017）。

とくに効果がはっきりしていたのは、早歩きや
ジョギングのような、
中くらいから強めの有酸素運動でした。

分析には、骨盤底筋のトレーニングを行った研究も
含まれています。

つまり、「筋トレだけ」でも「歩くだけ」でもなく、
いくつかの運動を組み合わせることが大切です。

国のガイドがすすめる運動の量

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」
では、大人は歩くこと、またはそれと
同じくらいの強さで体を動かすことを
1日60分以上（1日約8,000歩以上）、息が
弾み汗をかく程度の運動を週60分以上、
筋力トレーニングを週2〜3日行うことがすすめられてい
ます
（身体活動・運動ガイド2023）。

いきなり目標に届かなくても、今より少しでも
多く体を動かすことから始めれば十分です。

組み合わせたい3つの運動｜やり方と回数

1．早歩き（有酸素運動）

少し息が弾み、会話はできるけれど歌うのは難しい、
くらいの速さで歩きます。

まずは1回10分、慣れてきたら20〜30分を
目安に、週の多くの日に続けましょう。

通勤の一駅分を歩く、昼休みに少し遠回りするなど、
生活の中に組み込むと続けやすくなります。

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2．スロースクワット（下半身の筋トレ）

• 足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の前で組む
• いすに腰かけるように、おしりを後ろに引きながら、4〜5秒かけてひざを曲げる
• 太ももが床と平行になる手前で止め、4〜5秒かけて元に戻る
• 10回を1〜2セット、週2〜3日

ひざがつま先より前に出すぎないよう、
ひざとつま先の向きをそろえるのがポイントです。

ひざや腰が痛むときは、浅く曲げるか、いすに
座って立ち上がる動きから始めてください。

3．骨盤底筋トレーニング

イギリスで行われた研究では、EDのある男性が
骨盤底筋のトレーニングを続けたところ、
約4割の人で勃起の働きが正常に戻ったと
報告されています
（Br J Gen Pract. 2004）。

• あおむけでひざを立て、おしりの穴をキュッと締める
• そのまま5秒キープして、ゆっくりゆるめる
• これを10回、1日2〜3セット
• おなかや太もも、おしりに力が入らないように意識する

慣れてきたら、座ったままや立ったままでも行えます。

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運動の前後に、股関節のストレッチ

デスクワークが多い人は、太もものつけ根の筋肉が
縮んで硬くなりがちです。

立った姿勢で片脚を大きく後ろに引き、
前の脚のひざを軽く曲げて、太もものつけ根を
伸ばします。

呼吸を止めずに、左右30秒ずつ行いましょう。

運動の前に行うと体が動かしやすくなり、
運動のあとに行うとクールダウンになります。

1週間の組み立て例

• 早歩き：週5日、1回20〜30分
• スロースクワット：週2〜3日（間に休みの日をはさむ）
• 骨盤底筋トレーニング：毎日

続けるための注意点

最初からがんばりすぎない

早く結果を出したいと、急に毎日激しい運動を
始めると、けがや疲れで続かなくなりがちです。

筋トレは、同じ部位を続けて鍛えず、間に
休みの日をはさみましょう。

研究でも、効果を確かめるまでに
数か月かけています。

上半身だけでなく、下半身も

腕立て伏せや腹筋だけでなく、体の中でも
大きな筋肉が集まる太ももやおしりを動かすと、
効率よく体を使えます。

下半身の筋力を保つことは、歩く力を
保つことにもつながります。

持病がある人は、始める前に相談を

心臓の病気や高血圧、糖尿病などで治療中の方は、
運動を始める前に主治医に相談してください。

運動中に胸の痛みや強い息切れ、めまいが出たら、
すぐに中止してください。

睡眠と食事もあわせて

運動の効果を生かすには、十分な睡眠と
バランスのよい食事も欠かせません。睡眠と
ED・中折れの記事と、EDと
食事の記事もあわせてご覧ください。

よくある質問：50代、60代からでも遅くない？

年齢に関係なく、今より体を動かすことには
意味があります。

国の運動ガイドでも、高齢の方を含め、
それぞれの体力に合わせて体を
動かすことがすすめられています。

ただし、長く運動から離れていた方は、早歩きと
骨盤底筋トレーニングから始め、筋トレは
軽い負荷から少しずつ増やしてください。

よくある質問：ジムに通わないとだめ？

この記事で紹介した運動は、どれも自宅や
通勤の途中でできるものです。

ジムに通える方は、エアロバイクや
ウォーキングマシンを使うと、天気に左右されずに
有酸素運動を続けられます。

大切なのは、どこでやるかよりも、
無理なく続けられることです。

こんなときは、泌尿器科へ

• 中折れや、勃起しにくい状態が数か月続いている
• 朝や夜中の勃起を、ほとんど感じなくなった
• 急にEDになった
• 糖尿病や高血圧などの持病がある、または健康診断で指摘されている

EDは、心臓や血管の病気の
サインのことがあります。

運動だけで様子を見続けず、早めに泌尿器科で
相談してください。

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まとめ

研究では、運動を続けることで、
勃起の働きの評価がよくなることが示されており、
とくに中くらいから強めの有酸素運動の
効果がはっきりしています。

早歩きを中心に、スロースクワットなどの下半身の
筋トレと、骨盤底筋トレーニングを
組み合わせましょう。

がんばりすぎず、数か月単位で続けることが大切です。

症状が続くときや、持病があるときは、ひとりで
抱え込まず、医療機関で相談してください。

参考

• Silva AB, et al. Br J Sports Med. 2017;51:1419-1424（運動とEDのメタ分析）
• Dorey G, et al. Br J Gen Pract. 2004;54:819-825（骨盤底筋トレーニングとED）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• MSDマニュアル家庭版「勃起障害（ED）」