脚のむくみ・だるさが取れない40代男性へ｜下半身の血流を整える秋の巡りケア【看護師監修】

こんにちは。沖縄・那覇で男性専用のサロンを営む、
看護師の渋谷です。

夏の疲れを引きずったまま、「脚が重い」
「夕方になると靴がきつい」と感じていませんか。

脚のむくみやだるさの多くは、ふくらはぎの働きや、
生活の習慣と関わっています。

ただし、なかには早めに
受診したほうがよいむくみもあります。

この記事では、むくみの仕組みと、
自宅でできるセルフケア、受診が必要なサインを、
公的な資料をもとにお伝えします。

夕方に脚がむくむのはなぜ？

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、歩くたびに
筋肉が縮んで、脚にたまった血液を心臓へ
押し戻すポンプの役目をしています。

デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢が続くと、
このポンプが働きにくくなり、脚に血液や
水分がたまりやすくなります。

MSDマニュアルでは、中年以降の人の多くで、
一日の終わりに脚に血液がたまって軽いむくみが
出るのは正常で、ふつうは朝には
消えるとしています
（MSDマニュアル）。

つまり、夕方に両脚が少しむくみ、朝には
引いているのであれば、多くは
心配のいらないむくみです。

むくみやすくなる生活のクセ

• 長時間、座りっぱなしや立ちっぱなしが続く
• 車での移動が多く、1日の歩く量が少ない
• 塩分の多い食事や、外食・飲み会が続く
• 冷房の効いた室内で、体が冷えている
• 睡眠が足りていない

年齢とともにふくらはぎの筋肉が落ちてくると、
ポンプの力も弱くなり、むくみを
感じやすくなります。

沖縄では9月を過ぎても暑い日が続き、外の暑さと
冷房の効いた室内との行き来で、体が
疲れやすい時期でもあります。

こんなむくみは、早めに受診を

MSDマニュアルでは、むくみはささいな問題に
見えても、重い病気の
症状のことがあるとしています。

次のような場合は、セルフケアで様子を見ず、
医療機関を受診してください。

すぐに受診が必要なサイン

• 片方の脚だけが急に腫れた
• ふくらはぎに痛み、熱っぽさ、赤みがある
• 急な息切れや、胸の痛みがある（救急車を呼ぶことも考えてください）
• 突然、むくみが出てきた

MSDマニュアルでは、
片方の脚だけのむくみの主な原因は、
静脈にできた血栓と感染だとしています。

脚の血栓が肺に流れると、命に
関わることがあるため、片脚の急な腫れや
痛みがあるときは、マッサージをしないでください。

早めに内科で相談したいサイン

• 朝になってもむくみが引かない日が続く
• 両脚のむくみに加えて、息切れ、疲れやすさ、体重の増加がある
• 顔やまぶたもむくむ、尿の量や色が変わった
• 心臓、腎臓、肝臓の病気を指摘されたことがある

MSDマニュアルでは、
広い範囲のむくみの主な原因は、心臓、肝臓、
腎臓の病気だとしています。

飲んでいる薬がむくみの原因になることもあるため、
気になるときは、お薬手帳を持って受診しましょう。

セルフケア①ふくらはぎを動かす・ほぐす

座ったままできる、かかとの上げ下げ

いすに座ったまま、つま先を床につけてかかとを
上げ下げする運動を、20回ほどくり返します。

厚生労働省も、エコノミークラス症候群の
予防として、かかとの上げ下ろし運動や、
ふくらはぎを軽くもむことをすすめています
（厚生労働省の資料）。

会議の合間や、移動中の待ち時間など、
すきま時間にできるのが続けやすいポイントです。

ふくらはぎのストレッチ

壁に手をついて片脚を後ろに引き、かかとを
床につけたまま、ふくらはぎを伸ばします。

反動をつけず、呼吸を止めずに、
左右30秒ずつキープしましょう。

お風呂上がりのセルフマッサージ

足首からひざの裏に向かって、
手のひらでやさしくさすり上げます。

片脚1〜2分を目安に、強く押さず、気持ちいいと
感じる程度の力で行いましょう。

ボディクリームを使うと、肌への摩擦を減らせます。

足首やすねにあざができやすい方、血液を
サラサラにする薬を飲んでいる方は、
とくにやさしく行ってください。

1日の歩く量を少し増やす

厚生労働省の「身体活動・運動ガイド2023」
では、大人は1日約8,000歩以上を目安に体を
動かすことがすすめられています
（身体活動・運動ガイド2023）。

通勤でひと駅分歩く、エレベーターではなく階段を
使うなど、小さな工夫から始めましょう。

セルフケア②入浴・塩分・着圧ソックス

脚を高くして休む

MSDマニュアルでは、脚を高くして座ることや、
塩分を控えることが、むくみを和らげるのに
役立つことがあるとしています。

夜は、クッションや丸めたタオルを足の下に置き、
心臓より少し高くして休みましょう。

ぬるめのお湯につかる

シャワーだけで済ませず、
38〜40度くらいのぬるめのお湯に
10分ほどつかると、体が温まり、
リラックスできます。

湯船の中で足首を回したり、つま先を
曲げ伸ばししたりするのもおすすめです。

塩分を控え、水分はこまめに

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、
食塩の1日の目標量を、成人男性で
7.5g未満としています
（農林水産省）。

外食や飲み会が続いた翌日は、汁物を残す、漬物を
控えるなど、塩分を意識してみましょう。

暑い時期は汗で水分が失われるので、のどが
渇く前に、こまめに水分をとることも大切です。

心臓や腎臓の病気で、水分や塩分の量を
制限されている方は、主治医の指示に
従ってください。

着圧ソックスを取り入れる

立ち仕事や長い移動の日には、ふくらはぎに段階的に
圧をかける着圧ソックスを
使うのもひとつの方法です。

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日中の立ち仕事や移動時間の脚の重さが
気になる方には、

こうした段階着圧タイプの着圧ソックス（一般医療機器）

を選ぶ方法もあります。

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着圧ソックスは、サイズの合ったものを選び、
痛みやしびれ、皮膚の変化が
出たら使うのをやめてください。

脚の血管の病気や糖尿病がある方は、使う前に
主治医に相談しましょう。

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まとめ

夕方に両脚が少しむくみ、朝には
引いているのであれば、多くは
心配のいらないむくみです。

かかとの上げ下げやストレッチでふくらはぎを
動かし、脚を高くして休み、塩分を控えることが、
むくみ対策の基本です。

一方で、片方の脚だけが急に腫れて痛むときや、
息切れを伴うときは、すぐに医療機関を
受診してください。

朝になってもむくみが引かない日が続くときも、
ひとりで抱え込まず、内科で相談しましょう。

参考

• MSDマニュアル家庭版「むくみ」
• 厚生労働省「エコノミークラス症候群予防のために」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
• 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」