ED・中折れと生活習慣｜食事・運動・お酒・タバコの見直し方【看護師監修】

こんにちは！
沖縄で男性専用のマッサージ店を営んでいる現役看護師の渋谷です。

30年以上の臨床経験とのべ数百人の男性の体を
施術してきた経験からあなたの「男としての自信」を
取り戻すお手伝いをしています。

「最近、朝立ちが減った」
「大事なときに、途中で元気がなくなる」

これ、あなただけではありません。

ED・中折れの多くは、
「気持ち」より「血流」の問題です。

だから、毎日の過ごし方で体は変えていけます。

この記事では、今日からできることを順番にお話しします。

まず知ってほしい｜ED・中折れは「血流の問題」が多い

「年のせいだから、仕方ない」

そう思って、あきらめていませんか？

たしかに、年を重ねるとED・中折れは増えていきます。

でも、年齢だけが理由ではありません。

勃起は、とてもシンプルな仕組みです。

性的な刺激を受けると、ペニスの血管が広がります。

そこに血液がいっきに流れこみます。

血液でパンパンになることで、かたさが生まれます。

つまり、勃起は「血液の量」で決まるのです。

中折れは、その血液を保てなくなった状態です。

最初は元気でも、途中で血液が足りなくなる。

だから、しぼんでしまうのです。

では、なぜ血液が足りなくなるのか。

いちばん多いのは、
血管がかたく、せまくなることです。

ペニスの血管は、とても細い血管です。

体の中でも、かなり細いほうです。

だから、血管が弱ってくると
ほかの場所より先に影響が出ます。

ここが、とても大事なポイントです。

日本の専門学会がまとめた「ED診療ガイドライン」でも
EDは心臓や血管の病気と関係が深いことが示されています。

言いかえると、ED・中折れは
「体の血管からのお知らせ」かもしれないのです。

「恥ずかしいから」と放っておくと
そのお知らせを見のがしてしまいます。

逆に言えば、今気づけたあなたは、ラッキーです。

血管をいたわる生活に変えれば、体はちゃんと応えてくれます。

やることは、たった3つです。

① 血流を良くする食事
② 血流をつくる運動
③ 血管を傷つけない生活習慣

「そんなの知ってるよ」そう思いましたか？

でも、知っていることと、続けられることは別です。

この記事では、「続けられるやり方」に
しぼってお伝えします。

原因をもっとくわしく知りたい方は
こちらの記事にまとめています。

▶ 40代からの中折れ｜原因と血流の整え方・受診の目安

📚参考：日本性機能学会「ED診療ガイドライン」

この3つを整えるだけ。順番に見ていきましょう。

今日からできる3つのこと

1. 食事は「血をつくる食べ方」に

青魚（サバ・イワシ）、玉ねぎ、にんにく、
牡蠣、ナッツ、そして水をこまめに。

血液をサラサラにして、血管を広げる食材です。

 サバ缶を1つ足すだけでも、立派な一歩です。

2. 運動は「下半身」を動かす

下半身の筋肉は「第二の心臓」。 
動かすほど、血液を送り出します。

・スクワット 10回 ・早歩き 20分 ・骨盤底筋を「締めて5秒」
　ジムはいりません。
　家でも、座ったままでもできます。

3. 生活習慣は「血管を守る」

睡眠7時間、タバコを減らす、深酒をやめる。 

男性ホルモンは、寝ている間に作られます。

まずは、寝る時間を30分早めることから。

あなたはどれ？中折れセルフチェック10項目

まずは、今の自分を
知るところから始めましょう。

当てはまるものに、
心の中でチェックしてください。

☐ 朝立ちが、前より減った
☐ 途中で元気がなくなることがある
☐ 健康診断で、血圧か血糖を注意された
☐ おなかまわりが、ここ数年で太った
☐ タバコを吸っている
☐ ほぼ毎日、お酒を飲む
☐ 寝る時間が6時間より短い
☐ 1日の歩数が、たぶん少ない
☐ 仕事や人間関係で、ストレスが強い
☐ 「また失敗したら」と不安になる

いくつ当てはまりましたか？

0〜2個の方
今はまだ、大きな心配はいりません。
この記事の習慣で、予防していきましょう。

3〜5個の方
血流が落ちはじめているサインかもしれません。
今日から、ひとつずつ変えていきましょう。

6個以上の方
生活を変えるのと同時に、
一度、泌尿器科に相談するのがおすすめです。

※このチェックは、病気を決めるものではありません。
今の生活を見直すための、目安として使ってください。

ここで、ひとつ気づいてほしいことがあります。

チェック項目のほとんどが、生活習慣だということです。

血圧、血糖、おなかの脂肪、
タバコ、お酒、睡眠、運動。

どれも、血管に関係するものばかりです。

そして、最後の「また失敗したら」という不安。

これは、気持ちの問題です。

でも、じつは血流ともつながっています。

人は不安になると、体が緊張モードになります。

緊張すると血管がちぢまり、血液が流れにくくなります。

だから、一度の失敗が次の失敗をよぶことがあるのです。

「自分は弱いんだ」と思う必要はありません。

体の仕組みとして、そうなりやすいだけです。

体を整えれば、気持ちも落ち着いていきます。

年代ごとの特徴を知りたい方は、こちらも参考にしてください。

▶ 40代・50代・60代のED・中折れ｜年代別の原因と受診の目安

食事｜「血管を広げる食べ方」に変える

「何を食べればいいの？」

いちばん多い質問です。

答えは、特別な食べ物ではありません。

「血管をいたわる食べ方」です。

ポイントは、3つだけです。

① 青魚を、週に数回

サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、
EPAやDHAという油がふくまれています。

血液の流れを助ける働きが知られている成分です。

料理が苦手なら、サバ缶でじゅうぶんです。

ごはんにのせるだけ。
それも立派な一歩です。

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② 野菜・果物・ナッツ・オリーブオイル

イタリアで行われた研究があります。

太りぎみでEDのある男性に、
食事の見直しと運動を2年間続けてもらいました。

すると、約3人に1人が、勃起の働きが正常にもどりました。

見直した食事は、
野菜、果物、ナッツ、魚、オリーブオイルが中心。

いわゆる「地中海食」に近い食べ方です。

むずかしく考えなくて大丈夫です。

「いつもの食事に、野菜を1品足す」
それだけで、方向は合っています。

③ 塩分と揚げ物を、少し減らす

塩分が多いと、血圧が上がります。

血圧が高い状態が続くと、血管は傷つきます。

沖縄の外食は、揚げ物や味の濃いものが多めです。

全部やめる必要はありません。

「揚げ物は週2回まで」
「汁は全部飲まない」

このくらいのルールで十分です。

亜鉛もわすれずに

牡蠣、牛肉、卵などにふくまれる亜鉛は、
男性の体に必要なミネラルです。

不足しないように、いろいろな食材を食べましょう。

水をこまめに飲む

水分が足りないと、
血液がドロッとしやすくなります。

とくに沖縄は暑く、
知らないうちに汗で水分が出ていきます。

のどがかわく前に、
ひと口ずつ飲むのがコツです。

食事は、1回で変わるものではありません。

でも、毎日の3食は、
1年で1,000回以上になります。

その1,000回が、あなたの血管をつくっています。

📚参考：Esposito K, et al. JAMA. 2004;291:2978-2984（生活習慣の見直しと勃起機能に関する研究）

運動｜下半身と「骨盤底筋」を動かす

運動と聞くと、「ジムに通うのはムリ」
そう思うかもしれません。

安心してください。
家でできることだけで大丈夫です。

① スクワット 10回

太ももやお尻は、体の中でも大きな筋肉です。

大きな筋肉を動かすと、
全身の血液がよく回ります。

足を肩幅に開き、
イスに座るようにお尻を下ろします。

ひざが、つま先より
前に出ないようにしましょう。

まずは1日10回。

テレビのCM中でもできます。

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② 早歩き 20分

少し息がはずむくらいの早さで、
20分歩きましょう。

ふくらはぎは、
「第二の心臓」とよばれています。

歩くたびに、足の血液を
心臓へ押し上げてくれるからです。

車移動が多い沖縄では、
意識しないと歩数が減りがちです。

「1つ手前で降りる」
「駐車場の遠くに停める」

こんな工夫で、歩く時間は作れます。

③ 骨盤底筋トレーニング

ここが、いちばん知ってほしいところです。

骨盤底筋とは、おしりの穴のまわりから
ペニスの根もとをささえる筋肉です。

この筋肉は、勃起したときに
血液を逃がさないように締める役目があります。

イギリスで行われた研究では、
EDのある男性が骨盤底筋のトレーニングを続けたところ
約4割の人が、正常な勃起の働きにもどりました。

やり方は、かんたんです。

おしっこを途中で止めるように
おしりの穴をキュッと締めます。

そのまま5秒キープ。

ゆっくりゆるめます。

これを10回。

1日に2〜3セット行います。

座ったままでも、
立ったままでもできます。

信号待ちや、パソコン作業の合間にもできます。

※本当におしっこを止める練習は、
体によくないのでやめましょう。
あくまで「締める感覚」をつかむためのたとえです。

大事なのは、
**「毎日、少しずつ」**です。

一度にたくさんやるより、
毎日続けるほうが体は変わります。

📚参考：Dorey G, et al. Br J Gen Pract. 2004;54:819-825（骨盤底筋トレーニングとEDに関する研究）

生活習慣｜睡眠・タバコ・お酒で「血管を守る」

食事と運動をがんばっても、
血管を傷つける習慣があると、効果は半分です。

見直したいのは、3つです。

① 睡眠は「6時間より長く」

男性ホルモン（テストステロン）は、
眠っている間に増えていきます。

アメリカの研究では、
若い男性の睡眠を1週間、5時間に減らしたところ、
昼間の男性ホルモンが
10〜15％ほど下がりました。

たった1週間で、です。

「忙しいから、睡眠をけずる」

その選択が、男の元気を
けずっているかもしれません。

まずは、寝る時間を
30分だけ早めてみてください。

寝る前のスマホを
少し早めに置くのも効果的です。

② タバコは「本数を減らす」から

タバコは、血管をちぢめます。
そして、血管の内側を傷つけます。

ED診療ガイドラインでも、
喫煙はEDの危険を高めるものとされています。

いきなりやめるのが
むずかしい人もいるでしょう。

まずは1日の本数を減らす。
それだけでも、前に進んでいます。

禁煙外来という、
病院のサポートもあります。

③ お酒は「深酒しない」

少しのお酒は、
リラックスを助けることもあります。

でも、飲みすぎると、
その夜は勃起しにくくなります。

さらに、毎日の深酒が続くと、
肝臓やホルモンにも負担がかかります。

沖縄は、お酒の場が多い土地です。

「泡盛は、水割りで2杯まで」
「週に2日は飲まない日を作る」

こんな自分ルールを
作ってみてください。

ストレスも、血流の敵です

ストレスが強い状態が続くと、
体はずっと緊張モードです。

緊張モードでは、
血管がちぢみやすくなります。

お風呂にゆっくりつかる。
深呼吸をする。

体をゆるめる時間を、
1日のどこかに作りましょう。

📚参考：Leproult R, Van Cauter E. JAMA. 2011;305:2173-2174（睡眠不足とテストステロンに関する研究）

あわせて読みたい

• EDと食事の関係｜血管とテストステロンを支える食材と食べ方
• ED対策の筋トレ｜下半身の血流を意識した鍛え方と注意点
• 睡眠とED・中折れの関係
• お腹の脂肪とED・中折れの関係
• 座りすぎとED・中折れの関係

看護師がよく聞かれるQ&A

まとめ

ED・中折れは、
恥ずかしいことではありません。

多くは血流の問題で、
体は変えていけます。

でも、変わるのは
「知った人」ではなく
「動いた人」だけです。

まずは、サバ缶を1つ。
スクワットを10回。
いつもより30分早く寝る。

たったそれだけでも、
あなたの血管は応えてくれます。

1年後、
「あの日始めてよかった」
と思えるように。

今日、ひとつだけ
始めてみませんか。

ひとりで続けるのがつらい時は、
いつでも頼ってください。

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▶ EDの原因は4タイプ｜見分け方と受診の目安

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参考

• 日本性機能学会「ED診療ガイドライン」
• MSDマニュアル家庭版「勃起障害（ED）」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「喫煙によるその他の健康影響」