40代男性の腰痛｜座りっぱなし・車移動で痛む腰の整え方と受診の目安【看護師監修】

朝起きたときや、長く座ったあとに立ち上がるとき、
腰に重さや痛みを感じることはありませんか。

40代になると、仕事ではデスクワークや車での移動が増え、
運動する時間は減っていきがちです。

腰痛は多くの人が経験するありふれた症状ですが、
なかには早く受診したほうがよい腰痛もあります。

この記事では、看護師の立場から、腰痛の主な原因と、
受診を急ぎたいサイン、
座り方や体の動かし方の工夫をまとめました。

40代男性に腰痛が増える理由

日本整形外科学会によると、腰痛の原因には、
背骨そのものの問題と、背骨以外の問題があります。

背骨の問題としては、
年齢による変化（椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など）や、
骨折などがあります。

一方で、腎臓の結石や、血管の病気、内臓の病気、
ストレスなど、腰以外の原因で腰が痛むこともあります。

40代は、背骨や椎間板に年齢による変化が
出はじめる時期でもあります。

そこに、長時間の座りっぱなしや運動不足、
体重の増加が重なることで、
腰に負担がかかりやすくなります。

▶ 脚のむくみ・だるさが取れない40代男性へ｜下半身の血流を整えるケア

車社会の沖縄は「座りすぎ」になりやすい

沖縄は車での移動が中心で、通勤や仕事の移動でも、
気づけば一日の大半を座って過ごしている方が
多いと思います。

日本整形外科学会も、
中腰など無理な姿勢を長く続けないことを、
腰痛予防のポイントに挙げています。

同じ姿勢を長く続けないことが、腰を守る第一歩です。

すぐに受診したい腰痛のサイン

多くの腰痛は、時間とともに少しずつ落ち着いていきます。

ただし、次のようなサインがあるときは、
様子を見ずに早めに整形外科を受診してください。

とくに、足のしびれや力の入りにくさ、
尿や便の異常があるときは、
神経が強く圧迫されている可能性があります。

また、わき腹から背中の激しい痛みは、
腎臓や尿管の結石など、腰以外の病気のこともあります。

「腰痛だから」と決めつけずに、
いつもと違う痛みだと感じたら医療機関に相談しましょう。

▶ 尿酸値が高いと言われた40代男性へ｜痛風・尿路結石を防ぐ生活の見直し

座り方と車の運転で気をつけたいこと

腰への負担を減らすために、まず見直したいのが座り方です。

腰と背もたれの間にすき間ができる方は、
クッションを当てると姿勢を保ちやすくなります。

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ただし、クッションを使えば座りっぱなしでも
大丈夫というわけではありません。

こまめに立ち上がって体を動かすことと、
組み合わせて使ってください。

座りすぎは、腰だけでなく下半身の血流にも影響します。

▶ 座りすぎとED・中折れの関係｜骨盤の血流を保つ3つの習慣

動いたほうがいい？休んだほうがいい？

腰が痛いとき、「動かさずに安静にしていたほうがいいのでは」と考える方は多いと思います。

日本整形外科学会は、
痛みで体を動かさなくなると筋力が落ち、気持ちも沈んで、
さらに痛みが出やすくなるという悪い循環を指摘しています。

そのうえで、よい姿勢を保ち、
できる範囲で体を動かすことが、
この循環を断ち切ることにつながるとしています。

激しい痛みがあるときは無理をせず休み、
少し落ち着いてきたら、
ふだんの生活の動きから少しずつ戻していきましょう。

毎日の生活に「少し歩く」を足す

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、大人は1日60分以上、歩く程度の体を動かすことがすすめられています。

いきなり60分は難しくても、昼休みに10分歩く、
車を少し遠くに停めて歩く、といった工夫から
始めてみてください。

腰や背中を支える筋肉をきたえる運動は、
自分に合ったやり方を整形外科で相談すると安心です。

腰痛と上手に付き合うための生活の工夫

腰痛は、睡眠不足やストレスでも感じ方が
強くなることがあります。

仕事が忙しい時期に腰の痛みが強くなる、という
経験がある方もいるのではないでしょうか。

このようなメモを1〜2週間つけてみると、
痛みが出やすい場面や、自分なりの対策が見えてきます。

受診するときにも、医師に伝えやすくなります。

私自身も、夜勤の多かった時期は腰の重さに
悩まされましたが、
こまめに立ち上がることと睡眠を守ることで、
ずいぶん楽になりました。

よくある質問

腰が痛いときは、冷やすのと温めるのと、どちらがいいですか

ぎっくり腰のように急に痛めた直後で、
熱っぽさや腫れがあるときは、
冷やすと楽になることがあります。

長く続く重だるい腰痛は、
入浴などで温めると楽になる方が多いようです。

どちらがよいかは状態によって違うので、
「気持ちがいい」と感じるほうを選び、
悪化するならやめるのが目安です。

コルセットは使ったほうがいいですか

痛みが強い時期に、
一時的に使うと動きやすくなることがあります。

ただし、長く頼りすぎると、
腰を支える筋肉が使われにくくなるとも言われています。

使い方や期間は、整形外科で相談すると安心です。

ストレスで腰痛が強くなることはありますか

日本整形外科学会も、
ストレスや心の不調を腰痛の原因のひとつに挙げています。

忙しさや不安が続くと、
同じ痛みでも強く感じやすくなります。

睡眠をしっかりとる、気分転換の時間をつくるなど、
心の負担を減らす工夫も腰痛対策の一部です。

何科を受診すればいいですか

腰痛は、まず整形外科に相談するのが一般的です。

わき腹から背中が激しく痛む、
尿に血が混じるといったときは、
泌尿器科や内科のこともあります。

迷ったときは、かかりつけ医に相談して、
紹介してもらいましょう。

まとめ

40代男性の腰痛は、年齢による変化に、
座りっぱなしや運動不足が重なって起こりやすくなります。

安静にしても痛みが軽くならない、熱がある、
足のしびれや尿・便の異常があるときは、
早めに整形外科を受診してください。

それ以外の腰痛は、座り方を見直し、こまめに立ち上がって、
できる範囲で体を動かすことが大切です。

「いつもと違う」と感じたら、ひとりで我慢せず、
医療機関に相談してみてください。

参考にした資料

• 日本整形外科学会「腰痛」（症状・病気をしらべる）
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（PDF）